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肥満体型の女性向け、筋トレのやり方

肥満で悩まれている方にとってダイエットは苦痛なものです。
苦痛と感じることが長続きせず、ダイエット失敗に終わってしまう原因となります。
そうならないためにも目標を立てて、その目標に向かって毎日継続してトレーニングを継続することです。
肥満体型の方は筋肉の動きが鈍くなってしまっているので、筋肉に刺激を与えてスムーズに動くようにしなければいけません。

筋トレを始める前にウォーミングアップを行います。
歩く程度の有酸素運動を10分から15分ほど行い軽く汗をかきます。
その後全身をマッサージしてください。
マッサージは優しく行い、徐々に体が慣れてきたら力加減を見ながら強くして、気持ち良い程度にほぐします。
全身ほぐせたらストレッチを行い、軽く汗ばむぐらいしっかり伸ばすようにします。

全身の筋肉が十分に温まったら、筋トレを始めます。
効率よくカロリー消費をして減量するには、筋トレと有酸素運動を交互に行う事です。
肥満の方は、あまり激しい動きができないため運動強度を上げることは良くないです。
その中でも十分なカロリー消費を目指すことができるサーキットトレーニングによって減量する事が可能です。

筋トレは軽いダンベルを使って、上半身のアームカールとキックバックで腕周りをトレーニングします。
アームカールは両手でダンベルを握り体の横に添えてまっすぐ立ちます。
肘を曲げながらダンベルを持ち上げて、ゆっくりおろします。

キックバックは両手でダンベルを握り体の横に添えて立ったら、両足を軽く開いて体を斜めに倒します。
両脇を締めて肘を90度に曲げた状態にしてスタンバイしたら、小指側からゆっくり持ち上げて肘を伸ばします。
戻す時もゆっくり戻して元の位置でとまります。
それぞれ回数は10回2セットほど行い、その後有酸素運動を行います。

有酸素運動はウォーミングアップの時よりも少しはやく歩いたり、軽くジョギングをしたり自転車をこいだりして汗を流します。
約10分ほど行ってからまた筋トレに戻ります。
その繰り返しを3セットから4セットほどやります。しんどい場合は2セットでも構いません。
無理せず行ってください。この流れでやる事で脂肪燃焼の効果を高めていきます。

先に背中等の大きな筋肉を使い、腹筋や腕は最後に

筋トレは大筋群と呼ばれる大きな筋肉から行います。
背中にある広背筋や下半身にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉、胸の大胸筋などがあります。
これらの大きな筋肉を先にトレーニングしてから腕周りや肩、ふくらはぎなどの小さな筋肉をやって、最後に腹筋をやります。
はじめに小さな筋肉をやってしまい疲れると、大きな筋肉をトレーニングするときにも小さな筋肉はサポートで使われているので踏ん張りがきかなくなります。
安全に効果的にトレーニングをするためにもこの順番を意識した方が良いです。

大腿四頭筋はスクワットをする事で鍛えられます。
体重が重すぎる方はスクワットをする事で膝や腰が痛くなることもあるので、やり方には十分気をつけて下さい。
正しいフォームは、足を肩幅より少し広くしてつま先を斜め45度ぐらいに広げて立ちます。
その状態から膝を曲げて腰をおとしていきます。
椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに突き出して、膝が前に出ないように気をつけてください。
この動作を10回2セットほどゆっくり行います。

大胸筋は腕立て伏せをする事でトレーニングできます。
両手を肩幅より少し広くして床について足をまっすぐ伸ばします。
両ひじを曲げながら、胸から床に少しずつ近づけます。そしてゆっくり上体を持ち上げて元の位置に戻ります。
この動作が辛い場合は膝を床についておこなっても構いませんので、無理なくやってください。

広背筋のトレーニングは、バスタオルを使います。
バスタオルの両端を持って頭の上に持ち上げます。
持ち上げたタオルを上からゆっくりおろし、タオルの中央が首の後ろに当たるぐらいまで引きます。

次に仰向けになり腹筋をします。
お腹周りの脂肪を燃焼させるにはお腹の筋肉にも刺激を与えるべきです。
全身の筋トレをして有酸素運動も適度に行うことで、肥満が少しずつ解消されます。